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Gemini Flash
結論登山者が太らずに健康的な身体を維持するためには，単なるカロリー制限ではなく，活動量に応じた炭水化物摂取量の調整，十分なタンパク質と食物繊維の摂取，そしてサルコペニア肥満の予防を目的としたバランスの取れた食事が重要である．
文献[1] 60歳以上の成人360名を対象とした分析で，低いBMI（体格指数）（OR = 0.64，p < 0.001），低いタンパク質摂取量（OR = 0.85，p < 0.001），低い食物繊維摂取量（OR = 0.70，p < 0.001），および低いエネルギー摂取量（OR = 0.67，p < 0.001）がサルコペニア（加齢に伴う筋肉量と筋力の低下）のリスク増加と独立して関連していた． 文献[3] 中国の縦断的コホート研究（CHARLS）の5〜20年間の追跡調査により，サルコペニア肥満（筋肉量低下と肥満の併発）の人は，肥満単独の人と比較して心血管代謝性疾患（CMD）の発生リスクが有意に高かった（ハザード比1.91，95%信頼区間1.68-2.18）． 文献[2] 46名の持久系アスリートを対象とした12週間の観察研究で，多くの持久系アスリートは日々の炭水化物摂取量をトレーニング負荷に合わせて調整しておらず，活動量に応じた調整がパフォーマンス維持と疲労回復に重要であると示唆された． 文献[5] 糖尿病のない高齢者424人を対象とした横断研究で，血漿ペントシジン（終末糖化産物＝AGEsの一種）濃度が高いほど，骨格筋量指数（SMI）や身体能力テスト（SPPBスコア）が低いことと独立して関連していた． 実践登山やトレーニングの強度が高い日には炭水化物を多めに摂り，休息日や軽い活動の日には少なめにするなど，活動量に応じて食事内容を調整する．また，肉，魚，卵，大豆製品などから体重1kgあたり1.0～1.2g以上のタンパク質と食物繊維を毎日意識的に摂取し，揚げ物や加工食品を控え，野菜や果物を多く含むバランスの取れた食事を心がける．週に2～3回，スクワットや階段昇降などのレジスタンス運動を数セット行うことで，筋肉量を維持し，適正体重を保つ．
