Durability Monitor

[全文] TITLE 持久系アスリートのためのタンパク質栄養：回復とトレーニング適応促進に焦点を当てた代謝的考察

登山 登山は持久系運動であり，筋肉の回復，適応，疲労軽減が重要であるため，本研究のタンパク質摂取に関する知見は登山者のパフォーマンス向上と傷害予防に役立つ．

設計 過去10年間の持久系アスリートのタンパク質摂取に関する代謝研究（主に訓練されたサイクリストやトライアスリートを対象とした急性期の研究）のエビデンスをまとめたナラティブレビューである．

主要知見1：持久系アスリートの1日のタンパク質必要量は約1.8 g/kgBM/日と示唆され，IAAO法を用いた研究ではトレーニング日に1.83 g/kgBM/日，低炭水化物条件下で1.95 g/kgBM/日，受動的回復日には2.0 g/kgBM/日を超える可能性がある．

主要知見2：持久系運動後の筋原線維性筋タンパク質合成（MPS）を最大化するには体重1kgあたり約0.49 g（95%信頼区間0.26–0.72）のタンパク質摂取が効果的である．ミトコンドリアMPSの最大刺激には，より高用量（30〜45g以上）のタンパク質が必要となる可能性が示唆されている．

主要知見3：炭水化物摂取が最適でない場合（例：0.8 g/kgBM/時），炭水化物とタンパク質の同時摂取は筋グリコーゲン再合成を促進する．また，集中トレーニング期間中にタンパク質摂取量を最大3 g/kgBM/日に増やすと，持久力パフォーマンスの維持，筋肉痛の軽減，ストレスの心理的症状の改善が見られた．

実践 日々のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.8g以上を目安とし，特に運動後や炭水化物摂取が不足しがちな状況では，意識的にタンパク質を摂取する．

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